Les muscles utilisés en alpinisme

L’alpinisme exige une certaine combinaison d’endurance et de force, ainsi que de la persévérance, de la patience et de la pratique. Afin de vous aider à vous déplacer dans les montagnes, vers le haut et vers le bas, sur de longues périodes sans épuiser vos réserves d’énergie, une bonne capacité aérobique est également indispensable. En plus de renforcer les muscles principaux des jambes, du dos, des épaules et du tronc, l’alpinisme nécessite également un entraînement du cœur et des poumons pour améliorer la condition cardiovasculaire. L’entraînement en force peut y contribuer.

Les biceps sont les deux muscles principaux du bras. Ils permettent de plier le bras vers l’avant et vers l’arrière, ainsi que de tourner le poignet.

La face avantale de l’avant-bras abrite les muscles biceps. Leur nom, composé des mots « bi » (signifiant « deux ») et « caput » (signifiant « tête »), fait référence à leurs deux « têtes », c’est-à-dire à leurs deux points d’origine : la « tête longue », qui s’attache à l’humérus (l’os de l’avant-bras), et la « tête courte », qui est fixée au processus coracoïde (une protubérance de l’omoplate). Le muscle biceps permet de plier l’avant-bras ; sa taille est généralement associée à la force. Des muscles solides sont indispensables pour l’alpinisme, surtout lorsqu’on porte un gros sac à dos et qu’on escalade des terrains raides. Bien que de nombreux alpinistes n’aient pas besoin (ou ne souhaitent pas) d’une silhouette comme celle d’Arnold Schwarzenegger, il est essentiel d’acquérir une masse musculaire suffisante pour se déplacer de manière aussi efficace que possible et éviter les blessures. En donnant la priorité au développement de la force générale ainsi que des muscles du tronc, l’entraînement de force spécifique à l’alpinisme comprend souvent des exercices de force maximale tels que les lunges avant, les lunges avec saut et les squats. L’endurance musculaire, qui est développée grâce à un entraînement par intervalles composé de répétitions de ces mêmes mouvements, constitue la dernière étape de cet processus.

La Poitrine

Les alpinistes n’ont pas besoin, et ne devraient vraiment pas non plus désirer, des muscles hypertrophiés et proéminents comme ceux des bodybuilders. Au contraire, ils doivent posséder la force nécessaire pour manipuler leurs lourdes sacoches ainsi que leur propre corps dans des terrains difficiles, en utilisant toutes les quatre membres et en maintenant un bon contrôle de la situation. Les squats, les sauts, les exercices de montée sur des marches ainsi que les mouvements avec des kettlebells sont de bons exercices dans ce sens. Cependant, les alpinistes plus expérimentés pourraient également intégrer à leur routine des exercices de type « clean and jerk ». Le thorax est composé de douze paires de côtes qui sont reliées aux cartilages costaux et à la sternum. Le pectoralis major est le principal muscle du thorax ; il s’étend de l’aisselle à l’omoplate et à la partie inférieure de la sternum, des deux côtés de la région supérieure du thorax. En raison de leurs épaules arrondies et de leurs muscles pectoraux affaiblis, les alpinistes sont plus sujets aux blessures et ont des difficultés à respirer. Il est judicieux d’inclure des exercices tels que les pompes et les tractions dans votre programme d’entraînement pour se préparer à ces contraintes ; cependant, la meilleure façon de travailler efficacement les muscles pectoraux est de réaliser des tractions difficiles, plutôt que des tractions assistées.

Arrière

Les muscles du dos d’un alpiniste assurent la stabilité et soutiennent le poids de son équipement lorsqu’il monte une pente raide. De plus, ils jouent un rôle essentiel dans la transmission de l’énergie des bras, des épaules et du tronc vers le bas du corps. Les alpinistes doivent effectuer toute une série d’exercices qui sollicitent des groupes musculaires opposés afin de développer ces muscles. Cela inclut des exercices isométriques, tels que le raidissement d’une zone musculaire particulière et le maintien de cette tension, ainsi que des mouvements pliométriques, comme les sauts. Il n’est un secret pour personne qu’Arnold Schwarzenegger adorait les exercices isométriques ! Le « clean and jerk » est un exercice essentiel pour renforcer la force, particulièrement utile en escalade. Il cible les muscles du dos supérieur et inférieur, des épaules ainsi que le « core » (le centre du corps). De plus, il contribue au développement de la mobilité nécessaire pour effectuer toutes les manœuvres de rotation et de torsion propres à l’alpinisme. Les alpinistes risquent de se fatiguer rapidement et de se blesser s’ils ne parviennent pas à bouger leur corps avec aisance. Il est donc crucial pour eux de renforcer, de stabiliser et de dynamiser leur « core ».

Les jambes

Des jambes fortes sont essentielles pour les alpinistes, car elles supportent le poids de leurs lourds sacs et les aident à monter les pentes raides. Pour soulever leur propre poids, à se déplacer au-dessus des corniches ou à utiliser une hache à glace, ils ont également besoin de muscles puissants dans les jambes. Il est également important de renforcer ces muscles de manière isométrique, c’est-à-dire en les contractant contre une résistance sans que leur longueur ne change (essayez, par exemple, de tendre vos quadriceps). De nombreux alpinistes développent des problèmes de posture (épaules voûtées, poitrine resserrée) en raison de leur position de travail et du poids élevé de leurs sacs à dos. Ces déséquilibres musculaires peuvent rendre la respiration plus difficile, limiter l’amplitude des mouvements et augmenter le risque de blessures. Il est donc essentiel de corriger ces déséquilibres en pratiquant des exercices tels que les curls des biceps et les pull-ups. Un autre exercice d’entraînement pliométrique excellent pour les jambes est le saut. Cependant, les alpinistes doivent s’abstenir de sauter avec les genoux verrouillés, car cela pourrait provoquer une tendinite du patelle.