Comment pratiquer l’alpinisme ?

Les randonneurs et les voyageurs qui souhaitent pratiquer l’alpinisme doivent se préparer à des journées longues et difficiles, passées à porter un lourd sac à dos. L’objectif est de permettre à leur corps de s’acclimater à l’altitude, afin que l’ultime effort pour atteindre le sommet paraisse moins ardu qu’en réalité. Bien que la condition physique soit essentielle, la maîtrise technique et l’efficacité des mouvements sont tout aussi importantes. Des améliorations progressives dans ces domaines peuvent permettre d’économiser considérablement d’énergie au quotidien.

Entraînement en force

Il faut du temps et des efforts pour développer la force physique nécessaire à l’alpinisme. Cela nécessite également l’utilisation de diverses techniques d’entraînement, telles que la montée à cheval, l’escalade de marches et les randonnées avec un lourd sac à dos. D’autres bonnes méthodes pour se préparer incluent la fréquentation d’une salle d’entraînement spécialisée en escalade, ainsi que l’utilisation d’accessoires lestés (haltères, gilets lestés, etc.). Mais s’inscrire à un cours est la meilleure façon d’acquérir des compétences en alpinisme. Outre l’apprentissage des règles de sécurité de base, des techniques de grimpe sur roche, de progression sur glaciers, ainsi que des méthodes de progression dans la neige et sur la glace (planification des itinéraires, systèmes d’arrêt automatique, etc.), cela vous permet également de bénéficier de l’enseignement d’un expert. Selon le cours suivi, les connaissances acquises peuvent également porter sur les secours en montagne et les interventions en cas d’accident. Il est essentiel de pratiquer avec des personnes partageant les mêmes objectifs, sur de petites montagnes qui correspondent bien à vos capacités techniques, après avoir terminé le cours. Il est une erreur courante de mettre trop l’accent sur l’accomplissement d’objectifs fictifs avant d’avoir acquis la confiance et les compétences nécessaires.

Entraînement cardiovasculaire

Vous aurez besoin d’une grande endurance cardiovasculaire lors de l’ascension de terrains difficiles. Essayez de courir avec un sac chargé de poids ou de faire de la randonnée sur des terrains non goudronnés pour améliorer votre endurance. Pour l’alpinisme, les exercices qui renforcent les hanches et le corps central sont également très bénéfiques ; par exemple, les levées de poids avec une seule jambe („deadlifts“) ainsi que les exercices de type „plank“ avec des mouvements latéraux („lateral pulldowns“). L’alpinisme est une variante passionnante et sophistiquée de la randonnée et de l’escalade : il exige une plus grande dextérité, une meilleure préparation, un équipement plus adapté ainsi que des compétences plus avancées. De plus, contrairement à la randonnée sur des sentiers de terre nue, il implique la traversée de neige et de glace. Faire appel à un guide est la meilleure option si vous souhaitez améliorer vos compétences en montagne. Vous pouvez également suivre des cours qui abordent l’utilisation des crampons et des haches à glace, ainsi que des stratégies de voyage sécurisé et des méthodes de protection dans les conditions alpines (rochers, neige, glace). Les techniques de repérage des itinéraires, les outils et méthodes de navigation, les interventions d’urgence, les protocoles d’évacuation et les secours en cas de crevasses seront également enseignés. Une fois que vous maîtriserez ces compétences, vous serez un alpiniste bien plus confiant !

Formation en flexibilité

Les exercices qui ciblent les muscles et les articulations des zones soumises à des contraintes importantes lors de l’alpinisme amélioreront votre flexibilité générale, que vous soyez un athlète de endurance ou simplement quelqu’un qui aime faire de longues randonnées. Il conviendra de les pratiquer au moins quelques fois par semaine. Si vous êtes sérieux dans votre désir de devenir alpiniste, vous devriez envisager de suivre un cours enseigné par un instructeur ou un guide qualifié. Ceux-ci vous transmettront les compétences essentielles pour pratiquer l’alpinisme, telles que les connaissances en matière de sécurité, les bases des premiers secours, ainsi que les certificats nécessaires pour intervenir en milieu sauvage. Cela peut sembler beaucoup à assimiler d’un coup, mais vous pouvez atteindre vos objectifs si vous prenez votre temps et faites attention à votre corps. N’oubliez pas non plus que l’escalade repose à 80 % sur la mentalité et à 20 % sur l’aspect physique ; alors, ne laissez pas quelques échecs vous démoraliser ! – Vince Lombardi, manager et entraîneur de football américain

Entraînement mental

En plus d’être un sport physiquement exigeant, l’alpinisme est également très éprouvant sur le plan mental. Une série d’erreurs mineures – comme la perte d’un élément d’équipement ou une mauvaise manipulation d’un accessoire – peut se transformer en un problème grave, entraînant des blessures voire la mort. Avant votre voyage, vous pouvez vous entraîner de plusieurs manières pour rester calme et concentré sous pression. Lorsque vous vous apercevez que votre attention est détournée, essayez de compter jusqu’à cinq ou plus tout en gardant votre regard fixé sur votre respiration. Cela vous aide à rester concentré sur le moment présent et à vous sentir « ancré » dans l’instant, afin de pouvoir continuer votre chemin en toute sérénité. Il est également une bonne idée de reproduire les conditions dans lesquelles vous vous trouverez lors de votre aventure en choisissant des terrains présentant peu de risques pour vos exercices d’escalade. Une montagne située à proximité, avec l’aide d’un guide, serait un excellent endroit pour cela : le guide vous fournira des retours immédiats et vous transmettra les connaissances techniques nécessaires. Si cela n’est pas possible, vous pouvez acquérir ces compétences grâce à de très bons livres et à des ressources en ligne.