Le meilleur équipement de fitness pour l’alpinisme…

De solides jambes sont essentielles pour escalader une montagne, car elles supportent le poids d’un lourd sac à dos. Outre la force des avant-bras et de la poigne (nécessaires pour couper la glace ou assurer la sécurité lors de l’ascension), des muscles du tronc sont également requis pour garantir la stabilité et l’équilibre. Combiner des exercices aérobies prolongés et à faible intensité avec un entraînement conventionnel de la force est la meilleure façon de se préparer à l’alpinisme. On dit que l’entraînement par intervalles à haute intensité est le « gâteau sur le dessus ».

Endurance (résistance, endurance physique)

La capacité à soutenir des forces inférieures à la force maximale pendant de longues périodes est un élément essentiel de la condition physique nécessaire pour l’escalade. Il est donc conseillé de réaliser deux séances d’entraînement de la force sur tout le corps chaque semaine, séparées par des jours de repos. Bien que ces exercices ne développent pas de muscles très volumineux, ils vous prépareront à effectuer des mouvements intenses pendant de longues périodes. Augmenter votre capacité aérobique est un autre objectif de ces activités. Il est conseillé de mesurer votre seuil aérobique à l’aide d’un test d’effort et de suivre votre intensité avec un moniteur de fréquence cardiaque. Pour reproduire les modifications physiologiques qui surviennent lors de l’ascension à des altitudes plus élevées, il serait idéal de suivre un entraînement spécifique adapté à ces conditions. Cependant, cela n’est pas toujours possible, surtout si vous vivez au niveau de la mer. Heureusement, vous pouvez recréer ces conditions grâce à d’autres alternatives que nous proposons : monter des escaliers, rouler sur des routes non goudronnées, ou faire de la randonnée enneigée avec un sac à dos, par exemple.

Force

L’alpinisme exige une grande force physique. Vos muscles doivent se contracter des milliers de fois face à des résistances lors de la progression sur un terrain accidenté ou lors du levement de charges pesant plus de quarante livres (environ 18 kilos). Le « noyau musculaire » ainsi que la partie supérieure du corps jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de la posture et dans la transmission de l’énergie des jambes aux bras et au dos ; ces muscles sont particulièrement développés chez les alpinistes (pensez, par exemple, aux cuisses puissantes des grimpeurs). Pour tout ce que vous faites en montagne, que ce soit grimper une pente ou éviter une chute, une bonne force musculaire est essentielle. Lorsque vous marchez sur un terrain raide ou inégal, cela vous aide également à maintenir une bonne posture et un bon équilibre. Visez à pratiquer deux séances d’entraînement de la force pour tout le corps par semaine, séparées par un jour de repos. Assurez-vous que les exercices suivants fassent partie de votre programme d’entraînement :

Flexibilité

Les exercices qui ne nécessitent pas d’escalade sont parfois évités par les alpinistes. Cependant, l’ajout de quelques séances d’entraînement pliométrique (comme les sauts) à votre programme peut s’avérer bénéfique. Le saut est une excellente activité de renforcement musculaire qui sollicite l’ensemble du corps et renforce les muscles du tronc. Il n’est toutefois pas recommandé à tout le monde, car il peut provoquer un étirement excessif des genoux, augmentant ainsi le risque de blessure chez les personnes ayant une mauvaise posture ou des problèmes articulaires. Des exercices tels que les pompes et les flexions des triceps sont également bénéfiques pour travailler les muscles antagonistes. Comme l’escalade ne nécessite pas l’utilisation de ces muscles, ceux-ci peuvent devenir tendus, ce qui peut entraîner des problèmes de posture. Des exercices comme les pompes, les planches et les levées latérales avec des haltères peuvent être très utiles pour prévenir les déséquilibres musculaires des bras et des épaules. Pratiquez la marche en prévision d’une randonnée dont la durée, le poids du sac à dos et l’ascension en altitude correspondent à ceux de l’ascension que vous prévoyez. Afin de reproduire les efforts physiques d’une longue journée en montagne, augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements au fur et à mesure que la date de l’ascension se rapproche.

Mobilité

Les bases de l’entraînement d’un alpiniste sont l’endurance et la condition physique. L’énergie nécessaire pour effectuer des séjours prolongés en montagne (de plusieurs heures) manque parfois chez ceux qui viennent de se lancer dans l’alpinisme mais qui ont précédemment suivi des programmes d’entraînement à haute intensité (comme CrossFit ou HIIT), axés sur des efforts courts et intenses. Les alpinistes doivent être capables de travailler pendant des heures, voire des jours consécutifs, à de grandes altitudes et dans des conditions variables. La combinaison d’entraînements axés sur la force, la mobilité et l’endurance est la meilleure méthode pour développer ces capacités. Ces exercices peuvent inclure des mouvements pliométriques (tels que les sauts sur caisse), qui renforcent les muscles des jambes nécessaires pour franchir des obstacles comme les rochers. Pour améliorer la puissance de tout le corps lors de l’escalade, des exercices de force sont également pratiqués sur la partie inférieure du corps et le « core » (les muscles centraux du corps). Afin de prévenir les blessures et de garantir un bon équilibre entre les muscles antagonistes et les muscles agonistes, ces exercices doivent être exécutés correctement. Cela permet d’éviter le développement de groupes musculaires dominants qui pourraient limiter les performances de l’alpiniste.