Die Muskeln, die beim Alpinismus eingesetzt werden

Der Alpinismus erfordert eine bestimmte Kombination aus Ausdauer und Kraft sowie Ausdauer, Geduld und Übung. Um Ihnen zu helfen, sich in den Bergen – sowohl nach oben als auch nach unten – über längere Zeiträume hinweg fortzubewegen, ohne dabei Ihre Energievorräte aufzubrauchen, ist auch eine gute aerobe Ausdauer unerlässlich. Neben der Stärkung der Hauptmuskeln der Beine, des Rückens, der Schultern und des Rumpfes erfordert das Bergsteigen auch eine Konditionierung des Herzens und der Lungen, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Krafttraining kann hierbei helfen.

Die Bizepse sind die beiden Hauptmuskeln des Arms. Sie ermöglichen es, den Arm nach vorne und nach hinten zu beugen sowie den Handgelenk zu drehen.

Die vordere Seite des Unterarms beherbergt die Bizepsmuskeln. Ihr Name setzt sich aus den Wörtern „bi“ (was „zwei“ bedeutet) und „caput“ (was „Kopf“ bedeutet) zusammen und bezieht sich auf die beiden „Enden“ dieser Muskeln: den „langen Kopf“, der am Oberarmknochen (Humerus) ansetzt, sowie den „kurzen Kopf“, der am Korakoidefortsatz (einer Ausbuchtung der Schulterblatte) befestigt ist. Der Bizepsmuskel ermöglicht das Beugen des Unterarms; seine Stärke wird in der Regel mit großer Kraft in Verbindung gebracht. Starke Muskeln sind für das Bergsteigen unerlässlich – besonders wenn man einen schweren Rucksack trägt und steile Hänge bewältigt. Obwohl viele Bergsteiger keine solche Körperstruktur wie Arnold Schwarzenegger benötigen (oder sich dafür nicht interessieren), ist es dennoch wichtig, eine ausreichende Muskelmasse aufzubauen, um sich so effizient wie möglich zu bewegen und Verletzungen zu vermeiden. Durch die Priorisierung der Entwicklung der allgemeinen Körperkraft sowie der Muskeln des Rumpfes umfasst das spezifische Krafttraining für das Bergsteigen oft Übungen zur Maximalkraft, wie beispielsweise die Vorwärtshüpfer („Lunges“), die Vorwärtshüpfer mit Sprung sowie die Squats. Die muskuläre Ausdauer, die durch Intervalltraining – bestehend aus Wiederholungen derselben Bewegungen – entwickelt wird, bildet den abschließenden Schritt in diesem Prozess.

Die Brust

Alpinisten benötigen keine, und sollten auch wirklich keine überentwickelten, hervorstechenden Muskeln wie Bodybuilder haben. Im Gegenteil: Sie müssen über die nötige Kraft verfügen, um ihre schweren Rucksäcke sowie ihren eigenen Körper in schwierigen Geländen zu bewegen – dabei sollten alle vier Gliedmaßen eingesetzt werden und die Situation stets gut unter Kontrolle gehalten werden. Squats, Sprünge, Übungen zum Treppensteigen sowie Bewegungen mit Kettlebells sind dafür geeignete Übungen. Erfahrene Alpinisten können ihre Trainingsroutine jedoch auch mit Übungen wie dem „Clean and Jerk“ ergänzen. Der Thorax besteht aus zwölf Paar Rippen, die mit den Rippenknorpeln sowie dem Brustbein (Sternum) verbunden sind. Der Musculus pectoralis major ist der wichtigste Muskel des Thorax; er erstreckt sich von der Achsel über die Schulterblätter bis zur unteren Hälfte des Brustbeins und befindet sich auf beiden Seiten der oberen Thoraxregion. Aufgrund ihrer runden Schultern und geschwächten Brustmuskeln sind Alpinisten anfälliger für Verletzungen und haben außerdem Atembeschwerden. Es ist sinnvoll, Übungen wie Kniebeugen und Brustzüge in das Trainingsprogramm aufzunehmen, um sich auf diese Belastungen vorzubereiten. Die beste Methode, die Brustmuskeln effektiv zu trainieren, besteht jedoch darin, schwierige Brustzüge ohne Hilfsmittel durchzuführen – anstatt unterstützte Übungen zu nutzen.

Hinterseite

Die Muskeln im Rücken eines Bergsteigers sorgen für Stabilität und tragen das Gewicht seiner Ausrüstung, wenn er einen steilen Hang hinaufsteigt. Zudem spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Übertragung der Energie von Armen, Schultern und Rumpf in den unteren Körperbereich. Alpinisten müssen eine ganze Reihe von Übungen durchführen, die gegenüberstehende Muskelgruppen beanspruchen, um diese zu trainieren. Dazu gehören isometrische Übungen – beispielsweise das Anspannen eines bestimmten Muskelbereichs und die Aufrechterhaltung dieser Spannung – sowie pliometrische Bewegungen wie Sprünge. Es ist allgemein bekannt, dass Arnold Schwarzenegger isometrische Übungen sehr schätzte! Der „Clean and Jerk“ ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Muskulatur – insbesondere für das Klettern sehr nützlich. Sie trainiert die Muskeln des Ober- und Unterteils des Rückens, der Schultern sowie den „Core“ (den Körperrumpf). Zudem trägt sie zur Entwicklung der Beweglichkeit bei, die für alle Dreh- und Rotationsbewegungen im Bergsteigen erforderlich ist. Bergsteiger laufen sonst schnell der Erschöpfung und Verletzungen aus, wenn sie ihren Körper nicht mühelos bewegen können. Daher ist es für sie entscheidend, ihren „Core“ zu stärken, zu stabilisieren und zu dynamisieren.

Die Beine

Starke Beine sind für Alpinisten von entscheidender Bedeutung – sie tragen das Gewicht ihrer schweren Rucksäcke und helfen ihnen dabei, steile Hänge zu bewältigen. Um ihr eigenes Gewicht zu heben, über Kanten zu gelangen oder einen Eispickel zu verwenden, benötigen sie ebenfalls starke Muskelstrukturen in den Beinen. Es ist außerdem wichtig, diese Muskeln isometrisch zu trainieren, das heißt, sie gegen Widerstand anzuspannen, ohne dass sich ihre Länge verändert (versuchen Sie beispielsweise, Ihre Quadrizeps anzuspannen). Viele Alpinisten entwickeln aufgrund ihrer Arbeitsposition sowie des hohen Gewichts ihrer Rucksäcke Probleme mit der Körperhaltung (gebeugte Schultern, eingezogener Brust). Solche muskulären Ungleichgewichte können die Atmung erschweren, die Bewegungsfreiheit einschränken und das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist daher unerlässlich, diese Ungleichgewichte durch das Ausführen von Übungen wie Bizeps-Curls und Pull-ups zu korrigieren. Ein weiteres hervorragendes Trainingss exercise für die Beine im Bereich der Pliometrie ist das Springen. Bergsteiger sollten jedoch darauf verzichten, mit angekreuzten Knien zu springen – dies könnte zu einer Patellentendinitis führen.