Herzfrequenz während des Alpinismus-Trainings

Regelmäßige kardiovaskuläre Aktivitäten können die zurückgelegte Strecke sowie die Fortbewegungsgeschwindigkeit beim Wandern erhöhen und somit das Erreichen einiger der spektakulärsten Wanderungen der Welt ermöglichen. Um diese Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, sollte Ihr Herzschlag zwischen 116 und 118 Schlägen pro Minute liegen. Knox (1940) verwendete einen Toleranztest, bei dem die Probanden fünfmal aufstehen und jeweils zwei Schritte in Abständen von zehn Zoll zurücklegen mussten, um die typische Herzfrequenz untrainierter Personen zu bestimmen.

Ruhewert der Herzfrequenz

Ihr Herz schlägt beim Schlafen in einem relativ langsamen Rhythmus. Dieser Rhythmus kann je nach Ihrem körperlichen Fitnesszustand zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute variieren. Sehr fitten Personen schaffen es oft, ihr Herz in der aeroben Zone zu halten – dadurch wird die Ansammlung von Milchsäure verhindert und die Muskeln können Fett als Energiequelle nutzen. Ihr Herzschlag erhöht sich schnell, wenn Sie bergauf steigen. Ursache für diese Erhöhung sind sowohl der physiologische Stress als auch die psychische Belastung. Allerdings ist die Steigerung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2) im Verhältnis zum Anstieg des Herzschlags unverhältnismäßig gering. In den meisten Fällen bleibt der Herzrhythmus (HR) während der Pausen zwischen körperlichen Anstrengungen stabil – die Amplitude des Signals bleibt konstant. Auf Grundlage dieser Beobachtungen sowie der Tatsache, dass es 22 Sekunden dauert, bis der Herzrhythmus nach jeder Anstrengung seinen Höchstwert erreicht, kommen wir zu dem Schluss, dass 5 Minuten ausreichen, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen.

Maximale Herzfrequenz

Sowohl körperlicher als auch mentaler Stress führt bei einem schwierigen Aufstieg zu einer Erhöhung der Herzfrequenz. Nach dem Aufstieg sinkt die Herzfrequenz allmählich wieder (Phase 4). Die Belastungstestung der kardiorespiratorischen Funktion ist ein unter Aufsicht durchgeführter Laborverfahren, der erforderlich ist, um Ihre maximale Herzfrequenz genau zu bestimmen. Sie erfasst Ihr kardiovaskuläres, pulmonales sowie muskuläres Fitnessniveau und liefert zahlreiche nützliche Informationen. Die Formel „220 minus Ihr Alter“ kann allgemein zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz verwendet werden. Allerdings könnte diese Berechnung die Herzfrequenz älterer Männer unterschätzen und die maximale Herzfrequenz, die junge Frauen während körperlicher Aktivität erreichen können, überschätzen. Zum Beispiel ist die maximale Herzfrequenz einer 35-jährigen Frau niedriger als die eines 65-jährigen Mannes. Dies liegt daran, dass die Herzfrequenz von Frauen mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt.

Wiederherstellung des Herzrhythmus

Obwohl Herzfrequenzmonitore oft mit Hochleistungs-Sportarten in Verbindung gebracht werden, können auch Alpinisten davon profitieren, um bei ihren Besteigungen sicherere Entscheidungen zu treffen. Eine gute aerobe Kondition ermöglicht es Alpinisten, den Weg schneller zurückzulegen und eine größere Distanz zu überwinden, bevor Müdigkeit einsetzt. Das Training in der Erholungszone verbessert die Kraft und Ausdauer sowie die Muskelfasern mit schneller Kontraktion bei Alpinisten, die komplexe Besteigungen durchführen. Der Herzrhythmus erreicht einen stabilen Zustand – die Amplitude des Signals bleibt während der Zeit zwischen den Aufstiegen konstant (siehe Abbildung 3A). Aufgrund der Aktivierung des Systems unmittelbar vor dem ersten Aufstieg erhöht sich der Herzrhythmus bereits vor Beginn desselben. Während des gesamten Aufstiegs nimmt der Herzrhythmus weiter zu, erreicht einen Höchstwert und fällt anschließend abrupt ab. Erfahrene Bergsteiger, die besser in der Lage sind, sich der psychologischen Belastung anzupassen, verzeichnen eine langsamere Abnahme ihres Herzrhythmus nach dem Erreichen des Gipfels; dadurch können sie sich schneller erholen und sich auf den nächsten Aufstieg vorbereiten. Allerdings überwiegt die Notwendigkeit einer längeren Ruhepause zwischen den Aufstiegen diesen Vorteil.

Höhe

Obwohl ein Wanderer mit guter körperlicher Verfassung die Vorteile der Höhe genießen kann, spüren selbst erfahrene Alpinisten oft die Auswirkungen großer Höhen, wenn sie Höhen von über 1.828 Metern (6.000 Fuß) erreichen. Da die Luft weniger Sauerstoff enthält, muss man intensiver und schneller atmen, um seine Energiereserven aufzubrauchen – genauso wie bei einer Wanderung oder einem Aufstieg. Deshalb erscheinen diese Aktivitäten in solchen Höhen schwieriger. Beim Bergsteigen erhöht sich der Herzrhythmus aufgrund des psychischen Stresses, des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach körperlicher Anstrengung sowie der Zeit, die für die Erholung benötigt wird. Diese Faktoren sind besonders relevant, wenn Sie in großer Höhe mit Freunden reisen und einer von ihnen an einer Höhenpulmonöse (HAPE) leidet. In der untenstehenden Grafik wird eine quantitative Untersuchung der RR-Intervalle (die Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen) an dem jüngeren (a) sowie dem älteren (b) Teilnehmer dargestellt. Beide Teilnehmer schliefen in der Nacht zum Zeitpunkt der Datenerfassung und trugen jeweils den „Fire of Life“-Monitor. Das in Abbildung 2 dargestellte Höhenprofil steht in direktem Zusammenhang mit den Ergebnissen der Studie.