Die beste Fitnessausrüstung für das Bergsteigen…

Starke Beine sind für das Bergsteigen unerlässlich, da sie das Gewicht eines schweren Rucksacks tragen müssen. Neben der Kraft der Unterarme und der Hand (die zum Durchtrennen von Eis oder zur Sicherstellung der Stabilität während des Aufstiegs erforderlich sind), werden auch Muskeln des Rumpfes benötigt, um Stabilität und Gleichgewicht zu gewährleisten. Die Kombination aus ausgedehnten, aber mit geringer Intensität durchgeführten aeroben Übungen mit einem konventionellen Krafttraining ist die beste Vorbereitung auf das Bergsteigen. Intervalltraining mit hoher Intensität gilt dabei als der „Toppfaktor“ für die Leistungsförderung.

Ausdauer (Widerstandsfähigkeit, körperliche Ausdauer)

Die Fähigkeit, Kräfte, die unter der maximalen Leistungsfähigkeit liegen, über längere Zeiträume hinweg aufrechtzuerhalten, ist ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Verfassung, die für das Klettern erforderlich ist. Es wird daher empfohlen, zweimal pro Woche Trainingsseinheiten für die allgemeine Körperkraft durchzuführen, die von Ruhetagen abgegrenzt werden. Obwohl diese Übungen keine besonders großen Muskeln aufbauen, bereiten sie den Körper darauf vor, intensive Bewegungen über längere Zeiträume hinweg auszuführen. Die Steigerung Ihrer aeroben Kapazität ist ein weiteres Ziel dieser Aktivitäten. Es wird empfohlen, Ihr aerobes Schwellenwert mithilfe eines Belastungstests zu ermitteln und Ihre Trainingsintensität mit einem Herzfrequenzmonitor zu überwachen. Um die physiologischen Veränderungen nachzuahmen, die beim Aufstieg in größere Höhen auftreten, wäre es ideal, eine spezielle Trainingsmethode zu nutzen, die auf diese Bedingungen abgestimmt ist. Allerdings ist dies nicht immer möglich – insbesondere, wenn man am Meeresspiegel lebt. Glücklicherweise können Sie diese Bedingungen auch mit anderen Methoden nachstellen, die wir Ihnen anbieten: Zum Beispiel Treppen steigen, auf unbefestigten Straßen fahren oder im Schnee mit Rucksack wandern.

Kraft

Der Alpinismus erfordert große körperliche Kraft. Ihre Muskeln müssen sich tausende Male zusammenziehen, um Widerstände zu überwinden – sei es beim Aufstieg über unebenes Gelände oder beim Heben von Lasten, die mehr als 40 Pfund (ca. 18 Kilogramm) wiegen. Der „Muskelkern“ sowie der obere Körperteil spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Körperhaltung sowie bei der Übertragung der Energie von den Beinen zu Armen und Rücken. Diese Muskeln sind bei Alpinisten besonders gut entwickelt (denken Sie beispielsweise an die kräftigen Oberschenkel der Kletterer). Für alles, was Sie in den Bergen tun – sei es das Klettern einer Steigung oder das Vermeiden eines Sturzes – ist eine starke Muskelkraft unerlässlich. Auch beim Gehen auf rauem oder unebenem Gelände hilft eine gute Muskelkraft dabei, eine korrekte Körperhaltung sowie ein gutes Gleichgewicht zu bewahren. Streben Sie an, zwei Mal pro Woche Krafttraining für den gesamten Körper durchzuführen, wobei jeweils ein Tag der Ruhe dazwischen liegt. Stellen Sie sicher, dass die folgenden Übungen Teil Ihres Trainingsprogramms sind:

Flexibilität

Übungen, die kein Klettern erfordern, werden manchmal von Alpinisten gemieden. Dennoch kann die Integration einiger plyometrischer Trainingseinheiten (wie Sprünge) in Ihr Trainingsprogramm vorteilhaft sein. Das Springen ist eine hervorragende Methode zur Muskelaufbauung, die den gesamten Körper beansprucht und die Muskeln des Rumpfes stärkt. Es wird jedoch nicht für jeden geeignet – insbesondere nicht für Personen mit einer schlechten Körperhaltung oder Gelenkproblemen, da es zu einer übermäßigen Dehnung der Knie führen kann und somit das Verletzungsrisiko erhöht. Übungen wie Kniebeugen, Bizeps-Curls sowie Übungen zur Stabilisierung der Schultergürtelmuskulatur sind ebenfalls hilfreich, um die antagonistischen Muskeln zu trainieren. Da Klettern die Nutzung dieser Muskeln nicht erfordert, können sie jedoch verkürzen und dadurch Probleme mit der Körperhaltung verursachen. Übungen wie Kniebeugen, Plank-Übungen sowie Seitentraining mit Hanteln können sehr nützlich sein, um muskuläre Ungleichgewichte in Armen und Schultern zu verhindern. Üben Sie das Gehen vor einer Wanderung, deren Dauer, das Gewicht des Rucksacks sowie der Höhenanstieg denen der geplanten Wanderung entsprechen. Um die körperlichen Anstrengungen eines langen Tages in den Bergen nachzustellen, erhöhen Sie allmählich die Intensität Ihrer Trainingsübungen, je näher der Termin der Wanderung rückt.

Mobilität

Die Grundlagen der Ausbildung eines Alpinisten sind Ausdauer und körperliche Fitness. Die für längere Aufenthalte in den Bergen (mehrere Stunden) erforderliche Energie fehlt manchmal bei Personen, die gerade mit dem Alpinismus begonnen haben, aber zuvor Intensivtrainingsprogramme wie CrossFit oder HIIT durchlaufen haben – diese Programme konzentrieren sich auf kurze, intensive Belastungen. Alpinisten müssen in der Lage sein, stundenlang – sogar tagelang – in großer Höhe und unter wechselnden Bedingungen zu arbeiten. Die Kombination aus Trainingsübungen, die auf Kraft, Mobilität und Ausdauer abzielen, ist die beste Methode, um diese Fähigkeiten zu entwickeln. Zu diesen Übungen gehören beispielsweise Sprünge auf eine Kiste, die die Beinmuskeln stärken, die benötigt werden, um Hindernisse wie Felsen zu überwinden. Um die körperliche Leistungsfähigkeit beim Klettern zu verbessern, werden auch Kraftübungen für den unteren Körper sowie die „Core-Muskulatur“ (die zentralen Muskeln des Körpers) durchgeführt. Um Verletzungen vorzubeugen und ein gutes Gleichgewicht zwischen antagonistischen und agonistischen Muskeln zu gewährleisten, müssen diese Übungen korrekt ausgeführt werden. Dadurch wird verhindert, dass bestimmte Muskelgruppen übermäßig entwickelt werden, was die Leistungsfähigkeit des Alpinisten einschränken könnte.